# 健康与训练数据摘要（外部 AI 可读版）

> 生成：2026-10-31 20:29　｜　口径：米家体脂秤　｜　由 `scripts/export_ai_digest.py` 自动生成，请勿手改

> **要逐日明细请读 `data-flat.txt`**（https://christmasldw.com/fitness/data-flat.txt）——
> 那份是「一行一条记录、每个值带字段名」的纯文本，半年每天都有；本文件只是聚合摘要。

## 0. 给读取者的硬性规则（先读这段）

1. **缺数据＝不知道**。标「无数据」的项不要用公式反推、不要用常识补齐。
2. **判断变化只看 7 日均值，以及 3 天以上的净变化**；单日数字不作结论（家用秤单日噪声 ±0.2~0.4 kg）。
3. 单位：体重/脂肪/瘦体重 `kg`，热量 `kcal`，蛋白/脂肪/碳水 `g`。体脂率是**家用 BIA 秤读数**，不是 DEXA。
4. ⚠️ **这台秤只有 2 个自由度**：瘦体重 ≈ 体水 ÷ 0.73（r=0.998），瘦体重变化里约 **74% 是水**。
   所以「瘦体重掉了」不等于掉肌肉；**真正独立的证据只有力量（e1RM）和腰围**。
5. 本摘要不是医疗诊断。涉及症状与心律，只能建议就医，不得下结论。
6. **热量缺口为账面估算**：消耗优先用设备实测 —— Apple「静息能量 ＋ 活动能量」，再减当日已确认摄入（**不计食物热效应**，也不叠其他校准常量）；两者都不是 BMR，不可与 Mifflin 混用。当日缺 Apple 读数时退回训练日 2300 / 休息日 1950 的兜底口径并标注「估算」，覆盖不足时给出 1950–2300 减摄入的区间、柱线取下限。手机缺口账本纳入已报完整餐次（含用户明确自报的热量估值）；优先关联实际运动及训记收盘后逐日查询＋Apple 完整日覆盖证据，消解旧档位待定；盈余照常扣除，不把无训练记录当作已确认休息。区间只反映日型不确定性，不包含食物估值误差。缺餐及今日未结算不按零处理，也不累计；累计从所选日期范围起算，缩放不归零。原饮食确认合计仍单列 confirmed，用户自报 estimated 不伪装为 confirmed。旧汇总或旧待办不覆盖新状态，已报计划收盘无更正沿用默认执行规则。减脂对比采用固定 7700 kcal/kg 将净缺口换算为理论脂肪当量，不是动态减脂预测；对齐同源晨测 D→E 与 D 至 E 前一天的连续完整能量账，缺记和换源处不跨接。秤上变化为逐日脂肪量首末差，受水分与 BIA 误差影响，不是组织脂肪变化的独立实测。该累计不等于实测减脂或可补偿进食额度。

## 1. 基本盘

- 男，1998-10-22，杭州，**身高 174 cm**
- 目标：**体重 66–67 kg、体脂 16–17%**；**15% 是硬约束线**（不越线）
- 结构：一天两餐＋中段可加餐；正餐固定从外卖模板库选，**不做饭**；**拒绝乳清蛋白**（补蛋白只走食物）

## 2. 当前体成分（7 日均值口径）

| 项目 | 最新单点 | 7 日均值 | 30 天前 7 日均 | 变化 |
|---|---|---|---|---|
| 体重 kg | 68.10 | **68.71** | 70.36 | -1.65 |
| 脂肪量 kg | 12.60 | **12.81** | 13.74 | -0.93 |
| 瘦体重 kg | — | **55.89** | 56.61 | -0.72 |
| 体脂率 % | 18.5 | **18.7** | 19.6 | -0.9 |

- **距 15% 线的落点**（按当前瘦体重 55.89 kg 推算，瘦体重不变）：体重 **65.76**、脂肪 **9.86**；
  还差 **脂肪 2.95 kg、体重 2.95 kg**。

## 3. 近 4 周（按周聚合）

| 周起 | 天数 | 体重 | 脂肪 | 瘦体重 | 体脂率 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2026-09-28 | 1 | 68.40 | 13.50 | 54.90 | 19.8 |
| 2026-10-05 | 7 | 68.89 | 13.40 | 55.49 | 19.5 |
| 2026-10-12 | 7 | 69.24 | 13.00 | 56.24 | 18.8 |
| 2026-10-19 | 7 | 68.91 | 12.83 | 56.09 | 18.6 |
| 2026-10-26 | 6 | 68.71 | 12.82 | 55.89 | 18.7 |

## 4. 训练

- 近 28 天：**11 次**力量/有氧课，单次均值 51 分钟
- 主要动作（最近一次课的最好组，e1RM 用 Epley 公式 `重量×(1+次数/30)`；引体按**有效负荷＝体重−辅助**）

| 动作 | 日期 | 最好组 | e1RM |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 2026-10-27 | 70 kg × 8 次 | 88.7 kg |
| 卧推 | 2026-10-27 | 45 kg × 8 次 | 57.0 kg |
| 引体向上（辅助） | 2026-10-27 | 辅助 45 kg × 10 次 | 31.7 kg |

## 5. 饮食

| 档位 | 热量 | 蛋白 | 脂肪 | 碳水 |
|---|---|---|---|---|
| 大档（训练日） | 1869 | 137 | 55 | 206 |
| 小档（休息日） | 1700 | 137 | 55 | 164 |

（按 7 日均重 68.71 kg 计算；P2/F0.8/C3 或 C2 g/kg，小档 1700 kcal 抬底；热量上限 = TDEE+25% ≈ 2045）

- 近 14 天有记录 15 天：均值 **2006 kcal｜P144｜F73｜C191**
- 记录口径：外食按「整单/逐项估值」，油按固定档计入；倒掉汤汁**不等于零油**（按现实下限 5 g/道）

## 6. 睡眠

- 近 30 夜：中位睡眠 **7.71 小时**，入睡中位 **01:34**（跨零点，按起床日归属）

## 6.5 每日消耗（Apple 手表口径）

- 近 30 天日均：静息 **1735 kcal**、活动 **351 kcal**、手表总消耗 **2085 kcal**、步数 **3882**
- ⚠️ 「静息」是 Apple 静息能量，**不是 BMR**（高 5–8%）；总消耗**不含食物热效应**（真实全天约再加摄入的 9%）
- ⚠️ **不要用「总消耗 − 摄入」算缺口**：判盈余/缺口用的是校准常量（训练日 2300 / 休息日 1950，已含 TEF 与手表高估）

## 7. 其他健康事件（简述）

- 2026-10 手表读数：**房颤负荷 ≤17%**（6 个月口径），HRV 晨间尖峰 >200 ms；已安排动态心电图评估。**此为本摘要中唯一的心血管相关项。**
- 2026-09 起右膝后腘绳肌肌腱、左足底跖筋膜不适，症状驱动、无影像结论。
- 姿势性手足发麻（睡姿/跷腿压迫），已建记录表，尚无足够样本。

## 8. 数据缺口（请当作「未知」处理）

- **腰围**：仅 2026-08-28 一个点（83.0 cm），此后无数据 —— 这是唯一独立于体脂秤的视觉证据。
- **HRV / 静息心率**：2026-09-11 后无手动补录。
- **2022-11 → 2025-05**：历史体成分有 923 天空档，跨段不可连趋势。

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数据来源：`data/body.json`、`workouts.json`、`intake.json`、`sleep_history.json`。
如需更细的原始记录（每日每餐、每组训练），请索取，不要自行估算。